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Dieta adequada melhora a memória, estimula a sensação de bem-estar e previne doenças como o Alzheimer e depressão

Ter cuidado com a alimentação é uma prática que influencia na saúde do cérebro. Uma dieta baseada em nutrientes, vitaminas e gorduras saudáveis é capaz de proteger o órgão.

As consequências são inúmeras: um cérebro bem nutrido melhora a memória, estimula a sensação de bem-estar e previne doenças como o Alzheimer e a depressão.

A adoção de dietas ricas em produtos industrializados faz o oposto, ao prejudicar o funcionamento do órgão e estimular a ocorrência de doenças graves. A busca por uma alimentação balanceada deve também ser acompanhada do cuidado com a hidratação, outra base para o bom funcionamento do organismo humano.

O tema é o objeto de estudo da neuronutrição, uma área que estuda como os hábitos alimentares influenciam o comportamento cerebral. Gabriela Teló, médica endocrinologista e professora da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), diz que não existe uma separação clara entre a alimentação do cérebro e a do restante do corpo. O que comemos afeta tanto um quanto outro: os mesmos nutrientes que ajudam o corpo a funcionar são também importantes para manter o cérebro ativo e saudável.

Não é um alimento específico que irá gerar o efeito benéfico e protetor, e sim o somatório dos hábitos alimentares e de estilo de vida. A manutenção de um peso saudável, com uma alimentação balanceada, rica em alimentos integrais, peixes, frutas e vegetais, é a melhor forma de preservar as funções cognitivas e prevenir doenças neurodegenerativas ao longo da vida

GABRIELA TELÓ

médica endocrinologista e professora da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS)

Morangos ajudam a combater o envelhecimento cerebral e protegem contra doenças neurodegenerativas.Jonathan Heckler / Agencia RBS

Segundo a médica endocrinologista e professora da PUCRS Gabriela Teló, antioxidantes - encontrados em frutas vermelhas, como mirtilos e morangos - têm o potencial de proteger o cérebro contra o estresse oxidativo e a inflamação, que podem contribuir para o envelhecimento precoce e as doenças cerebrais. Eles também ajudam a combater os radicais livres e preservar a função cognitiva.

Já vitaminas do complexo B (folato, B6, B12, encontrados em vegetais verdes, grãos integrais, ovos, carnes e alguns peixes) são essenciais para a formação de neurotransmissores e participam da preservação da memória, assim como os flavonoides, presentes no cacau, no chá verde e nas frutas cítricas.

— A alimentação saudável com manutenção de um peso corporal adequado pode ajudar a retardar o envelhecimento do cérebro — acrescenta Gabriela.

Chia tem ômega 3, um aliado da nutrição cerebral.Jonathan Heckler / Agencia RBS

Ômega 3 e folhas verdes são indicados

Nutricionista assistencial do Hospital Moinhos de Vento, Raissa Gorczevski detalha o papel do ômega 3, um ácido graxo também conhecido como "gordura do bem" ou "óleo de peixe", como um dos principais aliados da nutrição cerebral. A composição pode ser encontrada no salmão, atum, sardinha e anchova ou em chia, linhaça e nozes.

— O ômega 3 está ligado à estrutura e função cerebral e ajuda a construir a membrana celular, na comunicação entre células. Ajuda a proteger o cérebro do estresse oxidativo e da inflamação. Isso é importante porque é um órgão que exige muito em termos de energia e em relação a nutrientes específicos para otimizar a performance — explica a nutricionista.

Conforme a Oregon Health & Science University (OHSU), dos Estados Unidos, o ômega 3 pode ter um efeito protetor no cérebro de pessoas com predisposição genética ao Alzheimer. A conclusão é que pode beneficiar indivíduos com o gene APOE4, conhecido por aumentar o risco de desenvolver a doença neurodegenerativa. O levantamento foi publicado na revista científica JAMA Network Open.

Folhas verdes são fonte de vitamina K.Adriana Franciosi / Agencia RBS

A professora e nutricionista Ediana Neitzke acrescenta que folhas verdes, como espinafre e couve, são importantes fontes de vitamina K, que contribuem para a saúde cognitiva. O mesmo ocorre com legumes e açafrão, que têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes benéficas à função cerebral. Alimentos ricos em vitaminas D e B12 também devem ser incorporados.

Ediana diz que um guia em busca de uma boa nutrição pode ser a dieta Dash, que, em tradução livre para o português, significa "abordagem dietética para interromper a hipertensão".

— A dieta é baixa em sódio e rica em frutas, vegetais, nozes e grãos integrais, e está associada a uma melhor função cognitiva. Da mesma forma, a dieta mediterrânea, caracterizada por uma alta ingestão de gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva, vegetais e proteína vegetal, tem sido relacionada a um menor declínio cognitivo — aponta a especialista.

O que deve ser evitado

O excesso de açúcar refinado é algo a ser evitado, pois prejudica a memória e aumenta o risco de inflamação no órgão. Situação similar é causada pelas gorduras trans e o sódio, que são encontrados em alimentos industrializados e frituras, responsáveis também por aumentar a pressão arterial e elevar a possibilidade de acidente vascular cerebral (AVC). Outro vilão do cérebro é o álcool, conforme Raissa Gorczevski.

O consumo crônico e excessivo gera efeitos neurotóxicos, lesando as células cerebrais. No longo prazo, o álcool contribui para a perda de memória, dificuldade de concentração e até aumentando o risco de demência em situações de uso excessivo 

RAISSA GORCZEVSKI

Nutricionista assistencial do Hospital Moinhos de Vento

Uma dieta rica em gorduras saturadas, carboidratos processados e alimentos com alta densidade calórica contribui para prejudicar a capacidade intelectual, segundo Ediana Neitzke:

— Distúrbios metabólicos como obesidade e diabetes tipo 2 afetam a função cerebral e podem elevar a incidência de demência na meia-idade. Elas também estão associadas a um risco maior de doenças cognitivas e distúrbios de humor. Pesquisas confirmam que a qualidade da dieta impacta diretamente a saúde mental, influenciando condições como a depressão.

A endocrinologista Gabriela Teló reforça que, apesar dos potenciais efeitos positivos, nenhum alimento tem o poder de gerar a prevenção de dano no sistema nervoso central se não for acompanhado de uma rotina equilibrada na alimentação. As boas práticas também resultam em efeitos positivos sobre o metabolismo e alguns hormônios:

— Uma dieta com menos açúcar refinado e mais fibras e gorduras saudáveis melhora a sensibilidade à insulina (hormônio que controla o açúcar no sangue). Isso protege o cérebro e o corpo de distúrbios como o diabetes e até doenças neurodegenerativas, já que a resistência à insulina tem sido também ligada ao Alzheimer.

Dor de cabeça e fraqueza podem sinalizar pouca ingestão de água.Jefferson Botega / Agencia RBS

Atenção aos líquidos

Além de bem nutrido, o cérebro deve estar hidratado. Na falta de água, o órgão se contrai e deve "trabalhar" mais. Entre os efeitos estão a perda do foco, memória prejudicada e concentração dispersa. Dor de cabeça, tontura e fraqueza podem ser sinais de que a pessoa ingeriu pouca água.

A quantidade diária do líquido varia, mas há uma indicação recorrente entre estudiosos de consumir ao menos dois litros. Porém, fatores como a idade e o peso alteram a conta, além de momentos de altas temperaturas.

Os refrigerantes e outras bebidas industrializadas não são indicados para a hidratação cerebral, segundo as nutricionistas. O café não é um problema se o consumo for moderado: aumenta a vigilância e a função cognitiva, devido à presença de cafeína, que estimula o sistema nervoso central, mas é preciso ter atenção ao uso de adoçantes e açúcar.

• Chás e sucos naturais podem gerar resultados positivos quando combinados a uma dieta saudável, porque ajudam a otimizar a saúde cerebral e a função cognitiva. Veja outros exemplos citados pela nutricionista Ediana Neitzke:
• Chá de ervas: o chá de ginkgo biloba é conhecido por melhorar a circulação cerebral e pode ajudar na função cognitiva.
• Chá verde: rico em catequinas, tem propriedades antioxidantes que podem auxiliar a memória e a atenção.
• Sucos naturais: frutas como romã e laranja são ricos em antioxidantes, que protegem o cérebro do estresse oxidativo e podem melhorar a saúde neuronal.
• Smoothies verdes: combinando vegetais folhosos, frutas e outras fontes de nutrientes, oferecem uma carga nutritiva concentrada que apoia a função cerebral.

Abacate contém gorduras saudáveis e ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo.Jonathan Heckler / Agencia RBS

Cardápio ideal

• Peixes gordurosos (como salmão, sardinha e atum): ricos em ácidos graxos ômega 3, que são fundamentais para a construção de células cerebrais e promovem a saúde cognitiva e a memória
• Nozes e sementes: ricas em antioxidantes e vitamina E, podem ajudar a prevenir o declínio cognitivo relacionado à idade
• Ovos: contêm colina, uma substância essencial para a produção de neurotransmissores importantes para a memória e a regulação do humor
• Brócolis: tem antioxidantes e vitamina K, que melhora a função cognitiva e promove a saúde cerebral
• Chocolate amargo: contém flavonoides, cafeína e antioxidantes, que podem melhorar a memória e o foco, além de promover a circulação sanguínea no cérebro
• Café: tem antioxidantes e cafeína, que ajudam a melhorar o humor e a concentração
• Espinafre e outras folhas verdes: ricos em luteína, folato, betacaroteno e vitamina K, nutrientes que ajudam a manter as funções cognitivas à medida que envelhecemos
• Abacate: contém gorduras saudáveis (ácidos graxos monoinsaturados), ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo, indispensável ao bom funcionamento cerebral
• Frutas vermelhas (como morango, amora, framboesa): têm antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que ajudam a combater o envelhecimento cerebral e protegem contra doenças neurodegenerativas
• Azeite de oliva extra virgem: ajuda a combater a inflamação e protege contra o declínio cognitivo, porque é rico em antioxidantes e gorduras saudáveis

Fonte: Ediana Neitzke, nutricionista, Gabriela Teló, médica endocrinologista, e Raissa Gorczevski, nutricionista

Fonte: Gaúcha ZH

Foto: Jonathan Heckler / Agencia RBS